PLAN DE ENTRENANIENTO-ALIMENTACIÓN

No cabe duda que una buena alimentación es esencial para poder rendir en los entrenamientos y carreras. Nuestro companero Isra del 7k Raid Team, especialista en Nutrición y Fisioterapeuta nos va ir dejando en esta sección unas cuantas perlitas y consejos sobre este tema.

1.) Introducción:

Existen un grupo de alimentos para los que evolutivamente estamos diseñados. Es decir nuestra genética está totalmente adaptada a ellos. Por otra parte, hay otro grupo de alimentos que son de introducción nueva ( entre 8000-6000 años hace aproxim.) y nunca habían sido consumido por el ser humano, por lo que no coinciden con nuestro diseño genético.

Si como especie homo sapiens llevamos 190.000 años en la tierra, como Homogeneración ( desde la aparición del Homo Habilis) llevamos 2.6 millones de años. El nicho ecológico en el que hemos llegado a ser lo que somos, ha sido el de CAZADORES-RECOLECTORES. Tanto la mujer como el hombre han cazado y recolectado, y a nivel genético no somos ni funcionarios, ni policías, ni fisioterapeutas sino cazadores-recolectores. Es por este motivo por el que se entiende que el grupo de alimentos para los que estamos diseñados son:

FRUTA, VERDURA, CARNE, PESCADO, HUEVOS DE AVES Y FRUTOS SECOS.

Si observas, son los únicos alimentos que ofrecía la naturaleza.

Comiendo las cantidades adecuadas de estos alimentos, nunca tendremos ninguna carencia alimenticia y costará mucho más lesionarnos.

Por lo tanto, resulta obvio que el Paleolítico el ser humano no recolectaba spaguetis de los árboles, ni macarrones, ni pan, ni pasta, ni ordeñábamos vacas, ni tomábamos azúcares( miel sólo cuando pillábamos), ni íbamos a McDonalds.

Cuando se le da al cuerpo lo que coincide con su diseño genético aumenta su rendimiento FÍSICO, PSÍQUICO Y EMOCIONAL. Al tener el cuerpo recursos alimenticios gestionará mejor todo, incluso el estrés.

Pero esto no es una secta, cada cierto tiempo te puedes salir del tiesto ( mi consejo es una vez a la semana y come si hace falta unos huevos fritos con papas fritas… y 3 pizzas si hace falta), pero ese día también come de lo bueno.

Esta introducción la escribo para que encuentres un sentido lógico a lo que a continuación voy a explicar.

EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO, actualmente lo tenemos como hobby y liberación, pero hace unos miles de años moverse ( mucho) era completamente obligatorio, ya que si no morías de hambre. Actualmente como tenemos las neveras llenas y lo más parecido a cazar es ir a Mercadona , no nos hace falta movernos tanto para encontrar el sustento. El problema es que el cuerpo humano no entiende que no te muevas y como también hemos evolucionado con el movimiento, es este el motivo de que nos siente tan bien el ejercicio.

No es casualidad que cuando hacemos lo que hacíamos en nuestra época de cazadores recolectores nos sentimos mucho mejor. Es decir, BUENA NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN, EJERCICIO FÍSICO, DESCANSO, BUENAS RELACIONES SOCIALES ( El clan tenía que estar unido para poder sobrevivir), SEXO, CURIOSIDAD ( actualmente sería como seguir formándose) y SOL ( VITAMINA D). Normalmente el que cuida estas siete cosas difícilmente cae enfermo y su vejez es de mayor calidad( no toma 19 pastillas diarias).

La mejor manera de entrenar es en ayunas, ya que el cuerpo interpreta que estás yendo a buscar la comida y activará todas las reacciones bioquímicas adecuadas para un mejor rendimiento. Sólo existe una excepción al entreno en ayunas, EL DÍA DE LA CARRERA Y LA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS DUROS Y MUY DUROS. En esos días tendrías que comer 1 hora y 45 minutos antes para que tus reservas de glucógeno del músculo estén muy llenas. AYUNAS ES AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA Y TAMBIÉN COMO MÍNIMO A LAS 3 HORAS 30 MINUTOS DE HABER COMIDO ( CUALQUIER COMIDA)…en ese momento tu azúcar en sangre es bajo así como tu nivel de insulina. Cuando corres con insulina en sangre (por ejemplo inmediatamente después de haber comido), esta hormona impide que quemes adecuadamente la grasa del músculo. Por eso es tan malo y forzado hacer deporte después de comer.

Hay que tener en cuenta que para quemar bien la grasa ( que durante el deporte es nuestra principal fuente de energía ) tienes que tener las reservas de glucosa llenas. Cuando vas a un 65% de tu capacidad aeróbica máxima, el recurso energético que tus músculos usan es 50% de glucosa/ 50% de grasa. Por debajo del 65% utilizas más grasa y menos glucosa, pero cuando subes a un 85 % de tu capacidad máxima la proporción es de 80 para la glucosa/ 20 para la grasa. LA GLUCOSA ES LA CHISPA QUE INFLAMA LA GRASA ( recuerda esto ).

Es por este motivo, por el que cuando vas a tope y la glucosa pasa a ser la principal fuente de energía, el cuerpo te pedirá que aflojes para que no la agotes ( la glucosa) y vuelvas a pasar a la grasa como principal fuente energética. Si tus reservas de glucógeno se llegaran a gastar te vendría la fatiga y tendrías que parar irremediablemente.

Llegados a este punto se entiende entonces, que durante los entrenamientos moderados, duros y en la carrera nunca te debe faltar una bebida rica en azúcares ( TE RECOMIENDO AGUA CON MIEL, CON JUGO DE MANZANA EXPRIMIDA Y UN POQUITO DE SAL). La manzana es muy rica en minerales. En los entrenos suaves ( de menos de 40 minutos) no lleves nada, ni agua.

En relación a la PROTEÍNA, te recuerdo que el ser humano es omnívoro con una gran tendencia a comer productos animales, es decir, comemos carne, pescado y huevos de aves.

Los últimos estudios sobre la ingesta de proteínas han determinado que existen 4 aminoácidos que están muy presentes en la carne, pescado y huevos ( isoleucina, leucina, valina y glutamina), que unos buenos niveles de esos aminoácidos en sangre en atletas aumentan espectacularmente el rendimiento deportivo. También favorecen la recuperación después de duros entrenos. Por tanto, es fundamental que si quieres evitar la fatiga y el sobreentrenamiento, es muy necesario un aporte diario de proteínas. Es necesario que sepas que los carbohidratos refinados ( azúcar, pan, pasta, pizza, papa…) aportan calorías pero impiden la buena fijación de proteínas en el músculo).

2.)¿ CÓMO TIENES QUE COMER?

Básicamente tienes que quitar en un 80% los refinados de tu dieta, ya que debemos evitar que la insulina esté muy elevada en sangre ( se produce un proceso de insulinoresistencia que acidifica el cuerpo y te hace acumular grasas).

DESAYUNO:

-Zumo de frutas variadas( plátano, melón, manzana, naranja, papaya…) al que le puedes añadir nueces, un chorro de aceite de oliva y un poquito de miel. Le pones una cucharada sopera de carvimin ( preparado de aminoácidos de origen vegetal, que tiene los 4 aminoácidos anteriormente dichos). La cucharada colmada ( 10 gramos). Entre 800ml a 1 litro de zumo.

-1 huevo guisado o una lata de atún pequeña en aceite de oliva.

ALMUERZO:

-Potaje de verduras variado ( sólo una papa). En el potaje nunca deben faltar la cebolla y el ajo. Un poco de pimiento rojo( no mucho). Recomiendo acelgas y espinacas por su alto contenido nutritivo.

-Ensalada variada con frutos secos( nueces y pasas). Recomiendo lechuga, zanahoria, manzana, atún, cebolla, col… aliñado con aceite de oliva virgen y poco de sal.

Carne o pescado ( pechuga de pavo o pollo, de la ternera el solomillo…de pescado el bonito a la plancha genial, perca de río, merluza a la plancha). Debes tomar unos 150-180 gramos de carne, pescado y huevos en el almuerzo ( o una cosa o la otra).

-2 piezas de fruta ( manzana, pera).

-Agua (aprox. medio litro).

CENA:

-Ensalada variada como la del almuerzo y que sea contundente. Le pones algo de proteína ( huevo, atún o unos tacos de queso de cabra (NO DE VACA). Puedes acabar con fruta.

-Una copita de vino tinto.

-Agua (medio litro).

TIENES QUE COMER BASTANTE PERO DE LO BUENO. Como puedes ver no hay ni leche, ni pan, ni fritos, ni cereales. Este grupo de alimentos no lo debes comer sobre todo en estas 6 semanas de entrenamiento específico, tienen la mala propiedad de acidificar a nivel metabólico. La acidez metabólica es uno de los motivos de lesiones, de bajo rendimiento, de disminuida capacidad de recuperación, falta de oxigenación del tejido muscular y de desmineralización del cuerpo. Es decir, el Ph humano es constante y está en torno a 7,5 , si comes alimentos que acidifican a nivel metabólico el cuerpo tratará de evitar que el valor del Ph baje ( osea se acidifique ) a través de los minerales de tu cuerpo. También a través de la degradación de Glutamina de tus músculos, por lo que pierdes masa muscular. Otra de las cosas que acidifica el metabolismo celular es el estrés crónico y la falta de descanso.

Te diré qué grupo de alimentos tendrás que aumentar o reducir según la intensidad del entreno en esas seis semanas. Sobre la hidratación, debes beber agua pero no más de 2 litros al día porque al final podrías desmineralizarte un poco. Ten en cuenta, que el riñón sólo retiene bien el 95 % de sodio y un 12 % del calcio ( aprox.) y que los demás minerales los orinas. A través del sudor pierdes también gran cantidad de electrolitos, incluso el sodio. Es por este motivo, por el que debes añadir una pizca de sal en el agua con miel que te lleves a los entrenamientos moderados, duros y la carrera.

SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN, ES MEJOR HABLARLO EN PERSONA PORQUE TENDRÁS QUE HACER VARIACIONES SEGÚN LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTO:

Tienes que calcular justo las 6 semanas antes de la carrera. Vas a hacer un tipo de entreno específico de los atletas profesionales antes de una competición.

Vas a variar la intensidad del entreno cada semana.

1ª SEMANA: INTENSIDAD MODERADA.

2ª SEMANA: INTENSIDAD MODERADA.

3ª SEMANA: INTENSIDAD DURA.

4ª SEMANA: INTENSIDAD MUY DURA.

5ª SEMANA: INTENSIDAD MODERADA.

6ª SEMANA ( LA DE LA CARRERA): INTENSIDAD BAJA.

Tu eres quien conoces mejor tu cuerpo, rendimiento y aguante, por lo tanto tú serás la que valorarás que será para ti un ritmo moderado, duro, muy duro y bajo.

1ª SEMANA: Moderada.

EJERCICIO: Entrenarás 4 veces en esa semana. Ideal días alternos.

-LUNES: Tiempo: 45 minutos( 35 minutos en llano y 10 minutos en cuestas de nivel medio). Intensidad moderada.

-MIERCOLES: Tiempo 50 minutos ( 35 minutos en llano, 10 en cuestas y 5 en llano). Intensidad moderada.

-VIERNES: Tiempo 55 minutos ( 35 en llano, 15 en cuestas y 5 en llano). Intensidad moderada.

-DOMINGO: Tiempo 60 minutos ( la hora completamente en llano) . Intensidad moderada con picos de intensidad dura.

NUTRICIÓN DE LA SEMANA: Empieza a incrementar el consumo de grasas buenas ( aceite de oliva, omegas 3 y aceite de hígado de bacalao), disminuye mucho la ingesta de carbohidratos refinados ( azúcar, pasta, pan, papa, pizza, dulces, bollería…) y aumenta un poco la ingesta de proteína.

2ª SEMANA: MODERADA.

Entrenarás 5 días en esta semana.

-LUNES: 45 minutos ( 35 minutos en llano y 10 en cuesta ).. Intensidad moderada con picos de intensidad dura.

-MARTES: 45 minutos ( 35 en llano y 10 en cuestas. Intensidad moderada con picos duros.

-JUEVES: 50 MINUTOS ( 35 en llano y 15 en cuestas). Intensidad moderada con picos duros.

-SABADO: 55 minutos ( 35 en llano, 15 en cuestas y 5 en llano). Intensidad moderada con picos duros.

-DOMINGO: 60 minutos ( la hora completa en llano con intensidad moderada-dura).

NUTRICIÓN DE LA SEMANA:

Igual que la 1ª semana ( grasa aumentada, refinados nada y proteínas sube un poco).

3ª SEMANA: DURA.

5 días de entreno y la intensidad dura. Importante el agua con la miel y en su defecto una bebida isotónica deportiva.

-MARTES: 50 minutos ( 30 en llano, 20 en cuestas). Intensidad fuerte-moderada. Tienes que controlar tu nivel de fatiga y tener cuidado.

-MIERCOLES:55 minutos (30 en llano, 25 en cuestas). Intensidad fuerte-moderada. Controla en todo momento y baja la intensidad desde que el cuerpo te lo pida.

-JUEVES: 60 minutos ( 30 en llanos y 30 en cuestas). Control en todo momento de tu nivel de fatiga. Intensidad moderada-fuerte.

-SÁBADO: 65 MINUTOS ( 30 en llano, 30 en cuesta y 5 en llano). Intensidad moderada-fuerte. Control.

-DOMINGO: 70 minutos( 45 en llano, 15 en cuesta y 10 en llano). Intensidad moderada-fuerte.

NUTRICIÓN EN ESTA SEMANA: Incremente un poco más el consumo de grasas buenas. Carbohidratos decrecidos y aumentar un poco más el consumo de proteína ( por ej. come un poco más de pescado diario además de la carne y los huevos). Por cierto, los huevos no elevan el colesterol ( si tienes dudas te lo explico).

4ª SEMANA: MUY DURA:

6 DÍAS DE ENTRENO. Sólo descansas el Lunes. Esta semana es la que determinará tu nivel de forma. Si acabas esta semana con buenas sensaciones, seguro que bajarás tu tiempo en la mediamaratón.

-MARTES: 60 MINUTOS ( 30 en llanos y 30 en cuesta). Los 30 de llano, ritmo fuerte. Los 30 de cuestas, ritmo moderado. Controla la fatiga. Si hace falta baja el ritmo.

-MIÉRCOLES: 60 minutos ( 30 en llano fuert y 30 en cuesta moderado). Control de la fatiga.n Si hace falta baja el ritmo.

-JUEVES: 80 MINUTOS ( 20 EN LLANO- FUERTE, 20 EN CUESTAS MODERADO, 20 EN LLANO FUERTE, 10 EN CUESTA- MODERADO y 10 EN LLANO SUAVE).

-VIERNES: 70 MINUTOS ( 20 EN LLANO-FUERTE, 20 EN CUESTAS-MODERADO, 20 EN LLANO-FUERTE y 10 EN CUESTAS MODERADO).

-SÁBADO: 45 MINUTOS EN LLANO CON RITMO FUERTE.

-DOMINGO: 90 MINUTOS DONDE ALTERNES LLANOS Y CUESTAS A UN RITMO MODERADO-FUERTE.

NUTRICIÓN DE ESTA SEMANA:

Disminuye el consumo de grasas buenas, aumenta el consumo de los carbohidratos ( pero no de los refinados. Por ej. come más plátanos, más frutos secos, más batatas y un poco más de miel en el zumo de frutas). La proteína es necesario que aún la subas un poco más ( con lo que más te guste de carne, huevo y pescado).

5ª SEMANA: MODERADA.

Entrenarás 5 días y es exactamente igual que la 2ª semana de entreno.

NUTRICIÓN DE LA SEMANA:

Come como la 2ª semana por lo que tendrás que bajar la cantidad de grasas buenas y bajar un poco de proteína.

6ª SEMANA: RITMO BAJO. La Media maratón.

Por ej. si la carrera es el sábado entrena 3 días.

-LUNES: 35 minutos en llano ritmo moderado.

-MARTES: 45 minutos en llano ritmo moderado.

-JUEVES: 35 minutos en llano ritmo bajo ( trote).

El viernes te recomiendo que no hagas nada y si no vas al trabajo mejor ( depende de tu trabajo).

NUTRICIÓN DE LA SEMANA:

EL consumo de grasas buenas como la 2ª semana, carbohidratos decrecidos y proteína diaria mantenida.

El día antes de la carrera es un día importante donde debes recargar de glucógeno tus músculos. Por eso te recomiendo ese día que cenes con batata, plátanos, frutos secos y pescado ( el bonito asado es una buena elección). También estaría ideal que durante todo el día comas un poco más de ajo y cebolla.

El ajo y la cebolla son ideales porque contienen azufre. El azufre es un mineral muy bueno para el hígado porque desintoxica, ya que, el 80% de las enzimas del hígado se forman con azufre. El día de la carrera tienes que tener tu hígado como un reloj suizo, debido a que como es una víscera tan grande, sino funciona bien te absorverá energía de otros sistemas ( entre ellos el muscular). También el hígado, se encarga de eliminar las toxinas y radicales libres que se generan durante el ejercicio por lo que favorece la recuperación y regeneración de los tejidos. La diferencia entre un atleta y otro puede ser un hígado con mayor capacidad de desintoxicación.

La recomendación global durante las 6 semanas de entreno es que aumentes el consumo de AJO y CEBOLLA, aunque el pobre Jose lo sufra en silencio.

LISTA DE ALIMENTOS QUE MEJORAN EL RENDIMIENT DEPORTIVO:

FRUTAS: manzana, naranja, peras, melocotón, ciruela, kiwi, granadas, uva, sandía, melón, piña, nectarinas, fresas, guayaba, albaricoque, moras, arándanos, aguacate, chirimoya, pomelo, cereza, limón, mango, manga, caqui, mandarina, carambola, plátanos…

VERDURAS: AJO, CEBOLLA, PUERRO, APIO, espárragos, brócoli, rábano, lechuga, setas, berros, zanahorias, perejil, calabaza, pimienta, tomates rojos maduros, alcachofa, coliflor, col, col de bruselas, escarola, acelga, pepino, endivia, pimiento, remolacha, nabo, batatas, berenjena, algas, ñames, espinacas…

PESCADOS: salmón, bonito, caballa, sardina, trucha, sirulo, bacalao, lucio, abadejo, mero, lenguado, rape, rodaballo, salmonete, anguila, pez espada ( emperador no todos los días por su contenido en mercurio).

CARNES: Pechuga de pavo, pechuga de pollo ( sin piel), solomillo de ternera y su entrecot, conejo ( mejor salvaje), jabalí, pato, ciervo, avestruz ( pechuga) y jamón serrano ibérico ( del caro porque el animal se ha movido y come bellota).

Isra_7K