LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

Este artículo nos habla de la recuperación, que junto con la carga, es uno de los dos pilares de la adaptación en carreras de montaña.

Para empezar podemos definir la recuperación, según Paulov y Secenov, como la serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el periodo de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada (entrenamiento). Citando a Verdugo M. podemos decir que la recuperación del esfuerzo se considera, junto con la carga, uno de los dos pilares de la adaptación. La recuperación permite al organismo el restablecimiento de los niveles perdidos tras el esfuerzo y la producción de los efectos adaptativos. En función del tiempo de aparición de los efectos se pueden establecer varios tipos de recuperación:

• Recuperación operativa, es la que se produce en el momento del ejercicio. Son todos los fenómenos que se producen para volver a restablecer todos los sistemas anteriores al ejercicio.

• Recuperación inmediata, es la que se produce al terminar el entrenamiento y se centra en la eliminación de las sustancias de desecho principalmente. Esta fase es la vuelta al equilibrio. • Recuperación retardada, es en la que se recuperan definitivamente todas las reservas del organismo.

Los procesos de recuperación no son iguales para todas los sistemas, ya que algunos precisan más tiempo y energía que otros para restablecerse, a lo que hay que añadir las circunstancias relativas a la dirección del esfuerzo. No es lo mismo el tiempo que se necesita para regenerar o restablecer la frecuencia cardiaca que el tiempo que se necesita para que todo el ácido láctico se elimine del cuerpo, por ejemplo.

Antes de pasar a los medios propios para favorecer la recuperación podemos decir que el más importante de todos cuantos vamos a hablar es el sueño.

El sueño se considera como el medio natural imprescindible y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación según la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio (Weineck 1988).

Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular.

Aparte del sueño existen muchos otros medios para favorecer la recuperación y que pueden ser utilizados directamente por el deportista.

Según Padilla y Terrados (1995) se pueden clasificar los medios de recuperación en dos aspectos: la recuperación intra-sesión y la recuperación inter-sesión.

La recuperación intra- sesión.

Corresponde a la que se produce durante la sesión, en la propia sesión de entrenamiento. Se produce entre las cargas de trabajo, entre las diferentes series o repeticiones de los ejercicios.

Podemos favorecer la recuperación con los siguientes medios:

• Medios físicos:

o El calentamiento
o Utilización de baños con agua helada
o Hielo como masaje

• Medios fisiológicos:

o El plantear una buena dinámica de cargas- recuperación dentro de la sesión de trabajo.

• Medios ergo-nutricionales:

o La ingesta de alimentos, dosificación e hidratación durante la sesión de trabajo (fórmula casera de lo que debe contener una bebida isotónica: una cucharada (de café) de glucosa (azúcar a faltar) por cada 100 ml de agua; 0,2 g de sal por litro de agua; y a gusto un limón escurrido). Siempre podéis recurrir al suero hipo sódico.

El problema de estos medios es que hay poco tiempo para llevarlos a cabo, es decir, se necesita mucho tiempo para prepararlo todo, incluso el calentamiento, muchas veces nos lo saltamos a la ligera y cuando hemos de beber nos lo pensamos dos veces antes de hacerlo.

La recuperación inter-sesión

Corresponde a las recuperaciones que se producen entre dos sesiones de trabajo separadas.

Podemos favorecer esta recuperación con los siguientes medios:

• Medios físicos:

o La vuelta a la calma, los estiramientos o los trotes a cargas de trabajo muy bajas.
o El masaje

- Preparatorio
- De calentamiento
- Intermedio
- De activación
- De relajación
- De enfriamiento
- De entrenamiento

o La sauna
o El hidromasaje
o La fisioterapia y electro estimulación
o La terapia del calor
o Galvanoterapia
o Corrientes
o Microondas
o Estimulación nerviosa transcutànea
o Estimulación eléctrica del músculo
o Infrarrojos
o Ultrasonidos
o Oxigenoterapia
o Baños de contraste

• Medios psicológicos:

o Están especialmente dirigidos para liberar de la tensión emocional o estrés, disminuir el hipertono muscular, relajación en general.

• Medios ergo-nutricionales:

o Vitaminas
o Sustancias antioxidantes:

- Aminoácidos ramificados
- Bicarbonato sódico

Podemos decir como resumen que la aplicación de medios de recuperación adecuada favorece y acelera los procesos de recuperación, acorta el tiempo de aparición de las adaptaciones y ahorra cantidad de energía, lo que favorece y potencia el proceso del entrenamiento (Verdugo 2007).

Bibliografía consultada:
Gª VERDUGO, M. (2007). Resistencia y entrenamiento. Una metodología práctica. Ed. Paidotribo (118-121).

Gª VERDUGO, M. y LEIBAR,X. Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Ed. Gymnos (110- 118).

Fuente:desnivel.com