FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Para tratar de entender el fundamento del entreno en ayunas, tenemos que partir desde un punto de vista evolutivo. Es decir, formamos parte del reino animal y más concretamente del grupo de los primates. Dentro de los primates nuestra especie es la de los homínidos. Nuestros “primos genéticos son en orden de mayor a menor parentesco, el chimpancé, el gorila y el orangután.

No venimos del mono como se suele decir, pero si compartimos un ancestro común con estos tres animales; luego cada uno evolucionó de manera independiente hasta que no pudimos aparearnos porque éramos especies diferentes.

Analizando el comportamiento alimenticio de estos animales y del resto de mamíferos con los que por supuesto también estamos emparentados, se observan que estos se mueven mucho cuando tienen que buscar comida. En ningún caso, comen y luego se mueven( mucho ). El movimiento es inducido por la carencia de nutrientes en el interior del cuerpo. El ser humano también lo ha hecho desde su “aparición” ( el límite para establecer en qué momento empezamos a ser homínidos aún no está establecido, lo cual refuerza más nuestra condición animal), cuando el cerebro detecta una disminución de los niveles energéticos se induce el movimiento de búsqueda de comida, para volver a restablecer dichos niveles.

El neurofisiólogo CHACKRAVANTHY y alumnos en un artículo del 2003, estableció que el ritmo lógico nutricional y de movimiento es FIESTA-AYUNO-ACTIVIDAD-FIESTA-AYUNO-ACTIVIDA…. Donde FIESTA sería comer.

Una prueba de esto es el aumento de la sensibilidad de los receptores de insulina durante el entreno en ayunas. Aproximadamente a partir del sexto entreno en ayunas aumenta y mucho, la sensibilidad del receptor de la insulina a dicha hormona, sobre todo en el tejido muscular y cerebral. La insulina es la hormona que se encarga de introducir la glucosa de la comida en el interior de cada una de nuestras células. Ya de por sí, durante e l ejercicio dichos receptores se hipersensibilizan.

Se han visto dos fenómenos en las personas que entrenan en ayunas:

1. Aumento de la sensibilidad del receptor de insulina ( a los pocos entrenamientos)

2.Se forman más receptores insulínicos en Las membranas celulares.

Con estas dos cosas al final el cuerpo aprovechará más la glucosa y se traducirá en mayor energía disponible en forma de ATP para la contracción muscular.

Por otra parte hay otro hecho clave que se produce en mayor cantidad durante este tipo de entrenos, la generación de fibras musculares tipo I. Las fibras tipo I son aquellas fibras que poseen mayor cantidad e mitocondrias y por lo tanto se relacionan con los ejercicios aeróbicos mantenidos en el tiempo ( maratones y ultramaratones ). Las mitocondrias son unos orgánulos de la célula donde se realizan las rutas metabólicas relacionadas con la producción de energía ( beta-oxidación, ciclo de krebs...), son como las centrales eléctricas que abastecen a las ciudades. En ellas se produce el ATP del cuerpo.

Las 4 maneras que tenemos de aumentar el número de mitocondrias en el tejido nuscular son:

1. A través del ejercicio aeróbico en ayunas.
2. En contacto con el frío (entrenos de alta montaña con frío)
3. Entrenos en altura.
4. Con la alimentación y la suplementación.

Richardson et al. (2004)

Otro factor a tener en cuenta es que lo que nos permite movernos en el tiempo es la grasa y no la glucosa. Una persona de unos 70 kg de peso bien nutrida, tiene glucosa para moverse unas 4 horas seguidas si este fuera el único combustible ( cosa que realmente no ocurre, la grasa y la glucosa se combinan en todo momento); en cambio de grasa tiene de energía para recorrer unos 800 km seguidos, si sus articulaciones pudieran aguantar. Al movernos en ayunas tenemos baja la glucosa en sangre ( tenerla baja no es lo mismo que en hipoglucemia), tampoco tenemos insulina en sangre y estas dos cosas hacen que esté aumentada la beta-oxidación de los ácidos grasos ( la “quema” de grasas ).

En este momento se promueve en el cuerpo la gluconeogénesis ( formación de glucógeno en el músculo), ya que la principal fuente de energía va a ser la grasa; es decir se preserva el glucógeno del músculo para momentos de grandes esfuerzos, cambios de ritmo...Hay que recordar que en todo momento se está produciendo energía con la glucosa que proviene del glucógeno de músculo e hígado, pero a una menor gasto. Como ya comenté en el anterior artículo, la glucosa es la chispa que facilita la quema de grasas.

DURANTE EL AYUNO ( SIN EJERCICIO ) SE PRODUCE:

-Piruvato deshidrogenasa ( enzima que cataliza la iniciación del ciclo de krebs )

-Heat sock protein 72, proteínas que ayudan a la regeneración del cuerpo-

(BOOTH. F.J.-2002)

DURANTE EL ENTRENO EN AYUNAS SE PRODUCEN:

-GLUT 4 (transportadores de membrana celular de la glucosa)

-Traslocación de ácidos grasos.

-Aumento de la densidad mitocondrial en el músculo esquelético ( más fibras tipo I).

-Se triplica la sensibilidad del receptor de la insulina a esta hormona.

-Se duplica la producción de Piruvato deshidrogenasa ( mayor facilidad para la iniciación del ciclo de krebs).

-Aumento de los factores de crecimiento neuronal (BNDF), por eso se está más lúcido en los ayunos prolongados ( al principio). Esto me lleva a la conclusión de que los políticos deberían tomar las decisiones con el estómago vacío y no jartándose.

BOOTH. F.J. 2002

La prueba de todo esto lo tenemos en personas como Miguel Heras que nos dijo que para endurecer el cuerpo, solía hacer entrenos muy largos sin haber comido ( NO ESTOY DICIENDO QUE HAY QUE HACER ESTO, PERO SÍ ALGO PARECIDO). Entrena en carencia un cuerpo que está dotado para el deporte y encima vive en altura.

También cuando lees sobre la vida de los grandes maratonianos como Haile Gebrselassie observas que ha entrenado en carencia toda su vida. Este hombre desde niño recorría unos 10 km por la mañana para ir al colegio sin haber comido ( también vivía en altura), cuando llegaba comía en el cole y luego volvía a casa corriendo a las horas de haber comido. Cuando llegaba a casa había comida algunos días y otras no. Si esto lo combinas con genética, tienes una máquina de comer km ( hizo 42 km en 2:03:58).

También hoy sale en la parte de ciencia del periódico digital El Mundo, la manera de entrenar los atletas keniatas y dicen que hacen unos 20 km a las 6 de la mañana antes de desayunar y luego desayunan a base de frutas.

Posiblemente el caso de Kilian Jornet tiene que ser algo parecido con entrenamientos desde niño en carencia y genética de atleta.

Mi opinión al respecto de todo esto es que formamos parte del reino animal y como tal para mejorar nuestra salud y rendimiento deportivo, tenemos que movernos, comer y comportarnos como nos movíamos, comíamos y nos comportábamos.

Israel Reyes. Fisioterapeuta y miembro de 7k.