EN LOS DEPORTES
DE ALTA MONTAÑA, EL CONSUMO ADECUADO DE PROTEÍNAS EN LA DIETA ES CLAVE PARA EL
BUEN RENDIMIENTO A LO LARGO DE LA VIDA DEPORTIVA.
UNA MANERA
FÁCIL Y APROXIMADA DE CALCULAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS EN UNA PERSONA ADULTA ES
TENIENDO EN CUENTA 4 FACTORES ( PRINCIPALMENTE):
- EL PESO.
- EL NIVEL DE
ACTIVIDAD FÍSICA.
- EL SEXO (
MUJER/HOMBRE)
- EL NIVEL DE
ESTRÉS.
EN RELACIÓN AL PESO, SE HA CALCULADO QUE UNA PERSONA
ADULTA SEDENTARIA NECESITA AL DÍA 1 GRAMO DE PROTEÍNA POR KILO CORPORAL DE
PESO. ES DECIR, SI PESA 70 KG NECESITARÁ UNOS 70 GRAMOS DE PROTEÍNAS DE LA
DIETA ( ENTRE CARNE, PESCADO Y HUEVOS COMO FUENTES PRINCIPALES).
SI LA PERSONA REALIZA UNA ACTIVIDAD MODERADA
DE EJERCICIO ( PASEO DIARIO DE 40 MINUTOS), LAS NECESIDADES AUMENTARÁN A 1,2
GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL ( 70 KG X 1,2 = 84 GRAMOS DE PROTEÍAS
DIARIAS).
SI LA PERSONA
REALIZA UN EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD DURANTE 6 DÍAS A LAS SEMANA, LAS
NECESIDADES SUBIRÁN A 1,5 GRAMOS, 1,8 GRAMOS E INCLUSO A 2 GRAMOS POR KILO
CORPORAL DE PESO. ES DECIR, EN DÍAS DE ALTA INTENSIDAD PODEMOS LLEGAR A LOS 130/140
GRAMOS DE PROTEÍNAS AL DÍA.
POR ESTOS
DATOS, CONSIDERO QUE EN LAS ÉPOCAS DE FUERTE ENTRENAMIENTO SE DEBE AUMENTAR EL
CONSUMO DE PESCADO, CARNES BLANCAS( PECHUGA DE PAVO Y POLLO) Y HUEVOS CAMPEROS
( HASTA 2 AL DÍA).
PARA CALCULAR
LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS QUE HAY EN LA CARNE Y EL PESCADO, SE CALCULA COMO DATO
APROXIMADO, QUE EL 30 % DEL PESO DE UNA RACIÓN DE PESCADO Y CARNE ES PROTEÍNA Y
EL RESTO ES AGUA, GRASA Y OTROS COMPONENTES. ES DECIR, SI LA PORCIÓN DE ATÚN PESA 100 GRAMOS, HABRÁ EN ELLA 30 GRAMOS DE
PROTEÍNAS.
EN LAS MUJERES, A LAS NECESIDADES ANTERIORES SE LE
RESTA UN 10 %, PERO COMER ESAS MISMAS CANTIDADES NO VA SUPONER NINGÚN TIPO DE DAÑO A NIVEL HEPÁTICO
Y DE RIÑÓN.
EN
RELACIÓN AL ESTRÉS, HAY
QUE TENER EN CUENTA QUE NIVELES CRÓNICOS
DE CORTISOL ( PRINCIPAL HORMONA DE ESTRÉS) GENERA A LA LARGA, CATABOLISMO PROTÉICO
A NIVEL MUSCULAR Y DIGESTIVO CON PÉRDIDA DE MÚSCULO Y TENDENCIA A ROTURAS DE
FIBRAS MUSCULARES. ¿ QUIÉN NO CONOCE A ALGÚN COMPAÑERO DE ENTRENOS QUE SE
LESIONA MUY A MENUDO Y SU ESTADO EMOCIONAL NO ES EL ADECUADO?.
UN SALUDO,
ISRAEL REYES PÉREZ.
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